Este blog es en respuesta a una de las preguntas que me han hecho “A veces no me da tiempo de comer nada durante el día, estoy muy ocupada, me gustaría saber qué tipo de barra de proteína o que me de energía me recomiendas, cuál sería la mejor marca posible y si es sano o no consumirlas”.
Primero que nada me gustaría hacer una distinción entre barra energética y barra de proteína. Una barra energética como su nombre lo indica, la principal función es eso, aportar energía, son productos alimenticios diseñados para proporcionar una fuente portátil de calorías, o energía, para apoyarte con esfuerzo físico o el ejercicio. Los carbohidratos se absorben más rápidamente que las grasas y que las proteínas, que tardan más en digerirse. De hecho, cuanto más simple sea el carbohidrato, más rápido estará disponible para los músculos. Y otra palabra para carbohidratos simples es azúcar. Entonces, para proporcionar energía rápida durante el ejercicio prolongado, una barra de energía tendrá un alto contenido de azúcar.
Sin embargo, de una forma generalizada para evitar enfermedades, y no subir de peso lo ideal es limitar lo más posible los azúcares simples y enfatizar más en los carbohidratos complejos como tu mejor opción de carbos. Por lo tanto, una barra de energía no es una excelente opción para reemplazar las comidas.
Las barras de proteínas, por otro lado, son más bajas en carbohidratos y más altas en proteínas. Aunque esto los hace menos útiles como fuente de energía rápida durante el ejercicio, los convierte en una mejor opción para reemplazar un snack por ejemplo.
La proteína ayuda a mantener y desarrollar músculos y huesos fuertes. Después de un entrenamiento intenso, una combinación de proteínas y carbohidratos puede ayudarte a recuperarte más rápido. Debido a que se digiere y absorbe más lentamente, la proteína también ayuda a regular el azúcar en la sangre y por lo tanto mantener a raya tu apetito y no te de “hangry” y te conviertes en hulk.
Si necesitas un snack, porque ya sea andes con antojo, o de verdad tengas hambre, por los snacks entre más pasa el tiempo y entiendo más sobre nutrición me doy cuenta que no son realmente necesarios; pero si de verdad lo quieres, la comida real siempre sería preferible a una barra altamente procesada. Pero si la comida real simplemente no está disponible, una barra de proteína sería una mejor opción que una barra de energía o energética como gustes llamarle.
Qué buscar en una barra de proteína
Tienes muchas opciones para elegir. Estas son algunas de las cosas a tener en cuenta al revisar las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes.
1. ¿Cuánta proteína contiene?
La cantidad de proteína en una barra de proteína típica varía de 10 a 30 gramos. Si usas la barra como un snack, 10-15 gramos de proteína estarían bien. Pero si esta barra está destinada a reemplazar una comida completa, busca una que contenga al menos 20 gramos de proteína. Si realmente estás tratando de maximizar los beneficios del desarrollo muscular, busca al menos 25 gramos de proteína.
2. ¿Qué tipo de proteína contiene?
Las fuentes de proteínas típicas para las barras incluyen suero de leche, clara de huevo, soya, chícharo, hemp y otras fuentes veganas, también hay de carne como los jerkys. En términos de calidad de proteína y beneficio de desarrollo muscular, el suero de leche y la clara de huevo son tus mejores opciones. Si prefieres evitar las fuentes animales, la de chícharo o la de hemp sería tu próxima mejor opción, en términos de biodisponibilidad, las de soya son las menos biodisponibles y hay muchos estudios que rechazan que la soya sea una buena opción pues está vinculada a problemas hormonales y alergias, lo mismo que el cacahuate.
3. ¿Con qué está endulzada?
A pesar de que las barras de proteínas están formuladas para tomar el lugar de una comida, no hacen barras de proteínas en sabores como de salmón y el brócoli, o de frijoles y el arroz. En cambio, obtenemos barras de reemplazo de comidas que saben a helado, brownie de chocolate, peanut butter o cheesecake. Entonces la pregunta es: ¿con qué está endulzado? Encontrará barras endulzadas con miel, azúcar de coco, agave, jarabe de arroz, corn syrup, dátiles o cualquier otro número de ingredientes. Voltea la barra y ve cuántos gramos de azúcar contiene. Debes contar eso para tu cantidad de azúcar agregada, que es alrededor de 25 gramos por día máximo, es mejor que sea de un solo dígito.
Si la barra está destinada a los entusiastas de la dieta baja en carbohidratos o cetogénica, probablemente esté endulzada con edulcorantes artificiales como sucralosa o aspartamo, edulcorantes más bajos en calorías naturales como stevia o monk fruit, alcoholes de azúcar como sorbitol o eritritol, o una combinación de estos. Ninguno de estos es perfecto, por razones que he explorado en episodios pasados. Los edulcorantes artificiales pueden tener un impacto negativo en las bacterias intestinales. Stevia y monk fruit saben un poco graciosos. Y los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos leves o graves. De estos, me inclinaría hacia la monk fruit, la stevia y los poliacoholes. Pero todavía recomiendo consumir estos alimentos sin azúcar con el mismo grado de moderación que aplicaría a los alimentos que contienen azúcar.
4. ¿Cuántas calorías contiene?
Las calorías oscilan entre 150 y casi 400 por barra. Independientemente de si esas calorías provienen de proteínas, carbohidratos, azúcar o grasas, deben ajustarse a tu aproximado consumo calórico del día. Las necesidades calóricas pueden variar de 1500 a 3000 por día, dependiendo de tu altura, composición corporal y nivel de actividad. Entonces, al elegir una barra, considera tus necesidades calóricas totales y qué porción de sus calorías reemplazará esta barra. Como regla general, una comida de tamaño completo debe proporcionar el 25-35 por ciento de las calorías para el día. Una snack debe estar más cerca del 10 por ciento y ya dijimos que los snacks son totalmente opcionales, no obligatorios como se creía en los 80’s y 90’s.
5. ¿Qué barras me gustan a mi personalmente?
En México honestamente no acostumbraba a consumir barritas porque solo encontraba las típicas de kellogs llenas de azúcar o barras de granola que también están llenas de azúcar. Pero aquí en EUA he encontrado muchas más opciones como:
RX bar: me gusta que todo es natural, solo contiene claras de huevo, nueces y dátiles, pero por los dátiles ya contiene 15g de azúcar que es bastante y saborizantes.
Quest: Muy baja en azúcar, alta en proteína,muy baja en carbs solo tiene 3g pero como contiene polialcoholes, te puede causar estragos en el estómago, y tiene bastante sodio.
Bulletproof. Alta en proteína, aunque no es suero de leche, es colágeno, que es bueno para las estructuras, como pelo, piel, cartílagos pero no es lo mejor para recuperación muscular.
Siempre es mejor comer comida real, si tienes antojo de un snack unas nueces sería la opción y si es para un post o pre -entreno definitivamente un protein shake es lo que más te recomiendo. Puedes checar mi video sobre los reviews de algunas proteínas que he probado aquí.
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